Dużo siedzisz przy biurku? Z pracy przy komputerze przenosisz się na kanapę? Masz roler i piłeczkę, ale w zasadzie nie wiesz, co z nimi zrobić? Świetnie trafiłaś!
Wiesz już zapewne, że siedzenie, niezależnie od tego, czy masz idealnie wyprofilowane biurko, czy też nie, jest szkodliwe. Jeśli nie - tutaj znajdziesz artykuł na ten temat: "Szkodliwe siedzenie - jak zneutralizować jego skutki?"
Spis treści:
Praktyka: Joga&Rolowanie - Reset ciała po pracy
Przygotowałam dla Ciebie 20-minutową praktykę Jogi&Rolowania, w której nie tylko rozluźnisz ciało, ale też uwolnisz się od stresu. W wideo znajdziesz praktykę i automasaż na reset ciala i zniwelowanie negatywnych skutków siedzienia. Daj znać, jak Ci się podobało!
Reset ciała - jak zadziała praktyka?
Podczas siedzenia, szczególnie, gdy się garbimy, rozciągają nam się mięśnie pleców, stres spina nam ramiona, a jednocześnie skróceniu ulegają zginacze bioder: prosty uda i biodrowo-lędźwiowy oraz mięśnie piersiowe, m. gruszkowaty i m. dwugłowy uda.
Dlatego w pierwszej części praktyki rozluźnimy nasz grzbiet i mięśnie miednicy. Następnie przejdziemy do rozciągnięcia mięśni piersiowych i rozruszanie kręgosłupa, tak, by przygotować ciało na klasyczne powitanie słońca połączone z poizometryczną relaksacją mięśni - tu skupimy się na mięśniu czworogłowym uda. Podczas klasycznego powitania słońca wzmocnimy także mięśnie pleców.
Następnie przejdziemy do automasażu, czyli rolowania! Skupimy się na rozluźnieniu mięśni dwugłowych uda oraz mięśni pośladkowych oraz gruszkowatego. Sprawdź, jakie techniki automasażu mięśniowo-powięziowego dziś zastosowałam!
Przechodząc do rozkroku w siadzie, rozluźnimy przywodziciele PiRem, które biorą bardzo duży udział w stabilizacji miednicy - naszej podstawy kręgosłupa.
Praktykę zakończymy wzmacnianiem tyłu ciała: w szczególności pośladków i przywodzicieli za pomocą półmostków. Wykonamy także przyjemne skręty, które rozluźnią nasz kręgosłup i przyspieszą metabolizm. Nie zabraknie skupienia na oddechu, by wyciszyć umysł po długim dniu.
Czym jest poizometryczna relaksacja mięśni?
To technika, którą wykorzystują między innymi fizjoterapeuci, do rozluźnienia napięć i przykurczów w ciele. Jej celem jest eliminacja przeciążenia stawu, poprzez przywrócenie właściwej długości i elastyczności mięśni, co da nam pełem zakres ruchu w stawie. Uważa się, że rozciąganie za pomocą poizometrycznej relaksacji mięsni (PIR) należy do jednych z najskuteczniejszych technik rozciągania!
PIR - jak go poprawnie wykonać
By uzyskać pożądany efekt, ustaw staw w pozycji, w której dopiero zaczynasz czuć rozciąganie mięśnia, z którym będziesz pracować. Czyli nie zaczynamy od 100% naszych możliwości, ani nawet 80%. Następnie biorąc wdech zaczynasz napinać dany mięsień izometrycznie oporując w przeciwnym kierunku ruchu. Na przykład podczas dzisiejszej praktyki w skręconej anjaneyasanie z ugiętym kolanem (zdjęcie poniżej) - przytrzymujesz dłonią kostkę nie pozwalając jej wrócić na matę (choć pracujesz właśnie tak, jakby stopa miała na tę matę wrócić). Oddychając normalnie utrzymujesz napięcie mięśnia przez 5 do 12 sekund. Siła z jaką oporujesz nie powinna powodować bólu, może to być 5%, a może być 60% w zależności od tego, jakie jest Twoje subiektywne uczucie bólu i jak bardzo przykurczony jest mięsień. W trakcie trzymania napięcia oddychasz normalnie. Następnie z kolejnym wydechem rozluźniasz napięcie na kilka sekund, po czym zwiększasz nieco rozciągnięcie i powtarzasz sekwencję oporowania 2-3 razy.
W czasie wykonywania tej techniki uczucie bólu lub rozciągania które czułaś w pozycji początkowej powinno zniknąć lub się zmniejszyć. Jeśli jednak to uczucie się nie zmienia, oznacza to, że wykorzystujesz zbyt duży zakres ruchu - wycofaj się nieco w pozycji, użyj paska lub innej pomocy i przejdź do początku sekwencji poizometrycznej relaksacji mięśni.
