top of page
  • Zdjęcie autoraKapryas

Szkodliwe siedzenie - jak zneutralizować jego skutki?

Zaktualizowano: 30 gru 2022

Wiemy już, że wielogodzinne i długotrwałe siedzenie jest szkodliwe i ma destrukcyjny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Mówi się, że siedzenie jest tym dla bioder, czym buty dla stóp. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), siedzący tryb życia jest na czwartym miejscu listy przyczyn zgonów, których można było uniknąć. Siedzenie zabija więcej ludzi niż HIV i jest bardziej niebezpieczne niż sporty ekstremalne!


Ale to nie siedzenie stanowi problem. Chodzi o przebywanie w tej samej pozycji przez wiele godzin. Mięśnie przystosowują się do niej, a gdy powięzi się nie poruszają, stają się wyschnięte, kleiste, sztywne, co prowadzi do ograniczenia zakresu ruchu, a w dalszej kolejności doprowadza do szeregu dysfunkcji dając efekt kuli śniegowej.

Powięź młodej aktywnej osoby vs osoby siedzącej bez ruchu.
Po lewej - powięź młodej i aktywnej osoby. Po prawej - stara i pozbawiona ruchu powięź, wg dra Roberta Schleipa

Powięź młodych i aktywnych osób częściej wygląda jak dwuwymiarowa siatka stworzona z sieci kolagenowych włókien. Aktywna tkanka ma duże zdolności do elastyczności. Może być wykorzystywana do biegania lub każdej innej aktywności, która zawiera rozciąganie i szybkie kurczenie mięśni lub ścięgien.


Z drugiej strony dowiedziono, że brak ćwiczeń wywołuje nieukierunkowany, niepożądany wzrost sieci włókien i zaburzenie architektury powięzi. Przykład - długotrwałe siedzenie w pozycji wymuszonej, które zmniejsza kurczliwość, elastyczność tkanki. Włókna sklejają się ze sobą formując adhezje - czyli błędne połączenia powięziowe.


Jak prawidłowo siedzieć i pracować?

Naukowcy latami badali najlepsze dla zdrowia ułożenie ciała w pozycji siedzącej. Niestety zasadniczą wadą tych badań jest brak podkreślenia faktu, że problemem w tym kontekście jest długotrwałe przebywanie w jednej pozycji, nie sama pozycja siedząca. Nie chodzi też, by zamienić siedzenie na stanie, bo pozycje stojące nie są sobie równe, stojąc nadal można trwać w bezruchu.


Okazuje się, że najkorzystniejsza dla zdrowia i postawy jest naprzemienna pozycja stojąca i siedząca. Częstotliwość zmiany powinna zależeć od Twojej potrzeby. Określone w polskim prawie przepisy mówią o pięciominutowej przerwie po każdej godzinie pracy przy komputerze, w czasie której zaleca się wstanie, rozluźnienie i wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Przy braku jakiejkolwiek aktywności niewiele pomogą nawet najlepsze krzesła.


Także bieganie, trening, joga po pracy to za mało – wstawaj, rób przerwy, ruszaj się i przeciągaj za biurkiem! Nawet jeśli nie możesz wstać od biurka, jak najczęściej zmieniaj pozycję, "wierć się", przenoś swój ciężar raz na jeden, raz na drugi pośladek, a nawet podkładaj pod nie nogę. W badaniu specjalistów z Univercity of Leeds z udziałem 14 tys. kobiet, opublikowanym na łamach pisma „American Journal of Preventive Medicine” naukowcy stwierdzili, że mniej narażone na przedwczesną śmierć spowodowaną wielogodzinnym, codziennym siedzeniem były te panie, które często wierciły się na krześle.


Z kolei badania prowadzone przez 12 lat na ponad 17 000 Kanadyjczykach pokazały, że im więcej czasu osoby spędzały siedząc, tym wcześniej umierały – niezależnie od wieku, wagi czy tego, ile ćwiczyły. Dlaczego? Można być aktywnym - robić codzienny trening na siłowni, praktykę jogi, przebiec 10 km i wciąż prowadzić siedzący tryb życia dojeżdżając codziennie do pracy biurowej, wybierając windę zamiast schodów, a po pracy spędzając czas przed TV czy komputerem.


Jak zrównoważyć szkodliwość siedzenia?

Spaceruj

Badacze z University of Otago, w eksperymencie z udziałem 36 ochotników zauważyli, że już 2-minutowy spacer co 30 minut, jak i 30-minutowy spacer po wielu godzinach spędzonych głównie na siedzeniu pomagały obniżyć we krwi poziom trójglicerydów przyczyniających się do rozwoju miażdżycy. Najlepiej działało połączenie krótkich spacerów w przerwach między okresami siedzenia i jeden półgodzinny spacer później.


Uprawiaj sport i Ashtanga Jogę

Osobom w wieku 15-64 lat, WHO zaleca tygodniowo 150 min. umiarkowanego lub 75 min intensywnego wysiłku tygodniowo. Niestety, jeśli ktoś siedzi 8 godzin dziennie, może to nie wystarczyć, by zneutralizować negatywne skutki bezruchu. To jest czas, po którym w dłuższej perspektywie zaczyna się już pojawiać większe ryzyko zgonu i chorób. Mówi się nawet o potrzebie czterokrotnego zwiększenia czasu poświęcanego na ruch przy wielu godzinach poświęcanych codziennie na siedzenie. Świetnym pomysłem na intensywny wysiłek jest najbardziej dynamiczna odmiana jogi - Ashtanga. Zarezerwuj swoje miejsce na moich zajęciach i sprawdź!


Joginka ćwicząca ashtanga yogę
Ashtanga Joga - Purvottanasana. Fot. Wykadrowana.com.pl


Przywróć równowagę w obrębie miednicy na Jodze&Rolowaniu

To bardzo ważna struktura dla czynności stawu biodrowego oraz ze względu na ścisłe połączenie z kością krzyżową, która jest podstawą kręgosłupa. Z tego względu brak równowagi mięśniowej w tym obszarze generuje przeciążenia, które obejmują najpierw bliskie, a z czasem dalsze rejony ciała.


Podczas pracy nad równowagą w obrębie miednicy rozluźniamy mięśnie: biodrowo-lędźwiowy, naprężacz powięzi szerokiej, gruszkowaty, prosty uda korzystając z asan jogi i automasażu mięśniowo-powięziowego. Następnie wzmacniamy mięśnie pośladkowe i przywodziciele.


Na szczególną uwagę tutaj zasługują mięśnie:

- biodrowo-lędźwiowy - na jego wydolność wpływa układ nerwowy, emocje. Tendencja do przykurczania, to reakcja na sygnał z układu współczulnego "uciekaj lub walcz". Permanentny stres wpływa na niego negatywnie. Jest połączony z przeponą, przez co ma wpływ na oddech. Jeśli jest przykurczony, oddech nie będzie pełny.

- gruszkowaty, który na co dzień prawie nie bywa rozciągany, a spina go siedzący tryb życia, zakładanie nogi na nogę w siedzeniu, wąska spódnica, wysokie obcasy i pogłębiona lordoza lędźwiowa - ulega przykurczom i ogranicza rotację wewnętrzną stawu biodrowego.


Z tego względu podczas pracy nad mobilnością bioder zwracamy szczególną uwagę na rotację wewnętrzną - ze względu na to, że zanika ona jako pierwsza. Choć niektóre mięśnie w obrębie miednicy w zależności od ustawienia stawu biodrowego zmieniają swoją funkcję, to rotatory wewnętrzne uda są znacznie słabsze od swoich antagonistów i jest ich znacznie mniej. Z kolei wśród rotatorów zewnętrznych znajduje się potężny mięsień pośladkowy wielki. Najważniejsze, aby rotacje w obu kończynach były w miarę symetryczne, bo wtedy mamy pewność, że panuje względna równowaga mięśniowa w miednicy. Niezwykle istotna jest także równowaga pomiędzy prostownikami, a zginaczami bioder.


Podczas pracy nad dalszymi rejonami skupiamy się na mobilności i stabilności, przywróceniu równowagi w stawach, by wykonywany ruch był bezbolesny i w optymalnym zakresie ruchomości.


Nauczycielka jogi na macie z rolerem
Joga&Rolowanie. Fot. Wykadrowana.com.pl


Bezruch - jak wpływa na organizm

W pierwszej kolejności na negatywne skutki przewlekłego siedzenia jest narażony układ ruchu. Mózg działa na zasadzie "use it or lose it" - użyj lub zapomnij. Jeśli przez większość czasu nie korzystamy z zakresów, jakie dała nam ewolucja, tracimy elastyczność, a układ ruchu ulega degeneracji i pojawiają się zwyrodnienia, w czym nie pomaga nam starzenie się.


Szczególnie cierpi na tym kręgosłup, który kocha ruch. Unieruchomienie go w pozycji siedzącej, w dodatku odbiegającej od wzorcowej (kiedy kręgosłup przybiera kształt litery "C"), sprawia, że nie tylko traci swoje naturalne krzywizny, ale blokuje mechanizm odżywiania krążków międzykręgowych odbywający się poprzez dyfuzję. Tylko w ruchu następuje naprzemiennie skurcz (umożliwiający pobieranie krwi substancji odżywczych przez dyski) oraz rozkurcz (pozwalający im oddać płyny i produkty uboczne). Bez ruchu, z czasem, możemy doprowadzić do urazów na każdym poziomie kręgosłupa.


Idąc dalej, nadmiar siedzenia może doprowadzić do osłabienia mięśni brzusznego mechanizmu wspomagania stabilizacji i prostowania tułowia. W wyniku czego równowaga miednicy zostaje zachwiana. Do tego mogą dojść mrowienia i bolesność w obrębie kończyn. Podczas siedzenia nie działa mechanizm pompy mięśniowej, który wspomaga pracę układu krwionośnego.


Przez niedostateczny zakres ruchomości kręgosłupa, żeber i przepony zaburzona zostaje praca układu oddechowego, a przez to natlenienie krwi i tkanek. Również przepływy, ukrwienie i drenaż żylny nie działają prawidłowo. Do krwiobiegu trafia mniej tlenu, a to skutkuje mniejszym dotlenieniem tkanek. Dochodzi do ucisku naczyń krwionośnych, a także ograniczenia mobilności i ruchliwości oraz ukrwienia i odżywienia narządów wewnętrznych. Pojawiają się nieprawidłowości mechaniczne, krążeniowe i nerwowe. Z czasem zwiększa się ryzyko chorób układu oddechowego, układu krążenia i układu ruchu.


Żeby tego było mało, siedzenie sprzyja tyciu. Wraz ze wzrostem BMI zwiększa się też między innymi insulinooporność tkanek, co z kolei prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2. Zwalnia metabolizm, zużywasz mniej cukrów i tłuszczów, a to zwiększa ryzyko powstania chorób serca i cukrzycy. Naukowcy przebadali 3757 kobiet i zaobserwowali, że za każde przesiedziane przez nie w pracy 2 godziny ich ryzyko zachorowania na cukrzycę wzrastało aż o 7%. A przecież większość ludzi siedzi (nawet tylko służbowo) minimum 8 godzin.


Siedzenie jest jednym z czynników ryzyka rozwoju nowotworów, zwłaszcza: nowotworów płuc, macicy czy okrężnicy. Na przykład w porównaniu do osób aktywnych fizycznie ryzyko nowotworu płuc jest wyższe o ok. 54%.


Siedzenie zwiększa też ryzyko chorób na tle psychicznym, zwłaszcza depresji i nerwicy. W 2013 roku przebadano bowiem 30 tysięcy kobiet i na tej podstawie udowodniono, że te przesiadujące dziennie ponad 9 godzin były bardziej podatne na stany depresyjne niż te, które siedziały do 6 godzin. Mniej ruchu oznacza mniej hormonów szczęścia docierających do mózgu.


Badania nad zagrożeniami wynikającymi z siedzącego trybu życia prowadzono na próbie 92 tysięcy ludzi przez 12 lat. Osoby, które spędzały więcej niż 11 godzin dziennie w pozycji siedzącej, były o 21% bardziej narażone na zgon z powodu raka i o 27% z powodu chorób serca niż ci badani, którzy na krześle spędzali co najwyżej 4 godziny dziennie.


"American Journal of Epidemiology" opublikował równie zatrważające wyniki badań. Według nich mężczyźni, którzy siedzą ponad 6 godzin dziennie, narażeni są na zwiększone o 18% ryzyko śmierci z powodu chorób serca, a o 7,8% bardziej zagraża im cukrzyca w porównaniu do mężczyzn siedzących mniej niż 3 godziny dziennie.


I jak? Po tych wszystkich doniesieniach nabierasz dystansu do krzesła? To dobrze, bo im częściej się od niego oderwiesz, tym lepiej dla Twojego ciała i umysłu. Przy okazji zapraszam Cię do zrobienia kilku fajnych asan na kanapie. Podejmujesz wyzwanie? Daj znać, czy się udało!





33 wyświetlenia0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie

Comments


bottom of page