W ciągu całego życia, struktury około kręgosłupowe mogą zostać naruszone. Dyskopatie, skoliozy, zniesienie krzywizn, czy uciski na struktury nerwowe mogą dawać dolegliwości bólowe. Jednak najważniejsze jest to, że możemy sobie pomóc. Jak?
Gdy trwamy w bezruchu, nasze ciało nie ma możliwości regeneracji, prawidłowego funkcjonowania, dotleniania, dlatego tak istotne są ćwiczenia przywracające naturalną postawę i równowagę. Ruch, nawet krótki spacer może być skuteczną terapią, która pomoże zapomnieć o bólu. Dobrze dobrany trening, na przykład Joga&Rolowanie, dzięki nawodnieniu, odżywieniu i dokrwieniu tkanek jest idealnym sposobem na przywrócenie równowagi naszemu układowi mięśniowo-szkieletowemu. Układ ruchu leczymy ruchem!
Budowa kręgosłupa
Zanim przejdziemy do autoterapii, w kilku akapitach chciałabym Ci przybliżyć anatomię kręgosłupa. Jego wymiary są osobniczo zmienne i zależą od wielu czynników - wzrostu, płci, wieku, pozycji ciała, a nawet pory doby (wieczorem kręgosłup jest o około 1,5 cm krótszy na skutek "zmęczenia" i spłaszczenia krążków międzykręgowych oraz nieznacznego pogłębienia krzywizn kręgosłupa). Składa się z kręgów oraz rożnych form połączeń międzykręgowych wraz z mięśniami umożliwiającymi ruch w obrębie różnych odcinków kręgosłupa.
Jest osią i główną podporą ciała, a dodatkowo przez swoją budowę chroni rdzeń kręgowy. To część szkieletu utworzona z 33 lub 34 kręgów, w tym 24 oddzielnych kręgów oraz dwóch kości powstałych ze zrośnięcia kręgów - kości krzyżowej i kości guzicznej.
Segmenty kręgosłupa dzielimy na:
7 kręgów szyjnych C1-C7
12 kręgów piersiowych Th1-Th12
5 kręgów lędźwiowych L1-L5
5 zrośniętych kręgów krzyżowych-  Sacrum
4-5 zrośniętych kręgów guzicznych - Coccyx
Masywność trzonów kręgów zwiększa się ku dołowi, dzięki czemu siła nośna kręgosłupa to około 350 kg! Na wartość tej siły mają także wpływ krążki międzykręgowe, więzadła kręgosłupa oraz mięśnie łączące poszczególne kręgi.
Kręgosłup swoim kształtem w płaszczyźnie strzałkowej przypomina literę "S". Na fizjologiczne krzywizny kręgosłupa składają się lordozy: szyjna i lędźwiowa (wypukłości skierowane do przodu ciała) i kifozy: piersiowa i krzyżowa, czyli wypukłości skierowane do tyłu. Ułatwiają one amortyzację ciała człowieka - zachowanie pionowej postawy i dwunożnej lokomocji.
Krążki międzykręgowe - ich rola w amortyzacji
Istotną rolę w amortyzacji i zmniejszaniu wstrząsów, pełnią krążki międzykręgowe. Znajdują się pomiędzy sąsiadującymi trzonami kręgów, pierwszy pomiędzy C2-C3, a ostatni pomiędzy L5-S1. Razem mamy 23 krążki, co stanowi 25% długości kręgosłupa! Wysokość krążka zmienia się w zależności od segmentu kręgosłupa. W odcinku lędźwiowym może sięgać 12 mm, a w odcinku szyjnym - 4 mm. Jego budowa to włókna kolagenowe (stanowiące około 25% budowy), reszta to woda. Taki skład zapewnia dużą wytrzymałość i amortyzację.
Krążek międzykręgowy jest żywą strukturą i potrzebuje odżywienia na zasadzie biernej dyfuzji. Oznacza to, że umiarkowany ruch (joga, bieganie, chodzenie) ma korzystny wpływ na metabolizm i odbudowę krążka. Podobnie jest ze chrząstkami stawowymi - zachowują żywotność dzięki przepływom płynu stawowego, który może odżywiać staw i oczyścić z przemian materii. Bez ruchu może dojść do ich zwyrodnienia.
Zdrowy kręgosłup i zachowanie równowagi układów
Odcinek lędźwiowo-krzyżowy może się z łatwością wyginać i zginać, natomiast prawie wszystkie skręty kręgosłupa odbywają się w szyi i w klatce piersiowej. Ponieważ stawy krzyżowo-biodrowe u dorosłych wiążą bardzo mocno obie kości miednicy z kością krzyżową, każde ich wychylenie skręt oraz zmiana położenia miednicy jako całości mają wpływ na kolumnę kręgosłupa, a przez nią na całe ciało.
Stąd bardzo istotne jest wzmacnianie i równowaga brzusznego mechanizmu wspomagania stabilizacji i prostowania tułowia. W jego skład wchodzą: przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, prostowniki grzbietu, czworoboczne lędźwi, skośne brzucha.
Z kolei na dno miednicy wpływa także równowaga zginaczy bioder ( m. biodrowo-lędźwiowe, m. prosty uda) oraz prostowników bioder (pośladków) i mięśni brzucha- szczególnie poprzecznego.
Kiedy nałożymy na to siedzący tryb życia i dalsze utrwalanie niekorzystnych wzorców ruchowych - sami prosimy się o kłopoty. Uważam, że warto tu podkreślić - ruch to warunek funkcjonowania kluczowych układów; oddechowego, krążenia, nerwowego, szkieletowo-mięśniowego, limfatycznego.
Ruchomość kręgosłupa a oddech
Jak już wspomniałam wyżej, przepona to nie tylko mięsień oddechowy, ale też stabilizujący tułów. Dlatego w pracy z problemami w obrębie kręgosłupa bardzo ważny jest prawidłowy oddech, który skutecznie poprawia się, jeśli zaczynamy być aktywniejsi fizycznie.
Przy wdechu lordoza lędźwiowa nieznacznie się pogłębia. Podczas wydechu układ nerwowy się wycisza, rozluźnia, a rytm serca zwalnia, zmniejsza się ciśnienie krwi przynosząc uczucie spokoju i stabilności. Nasz umiejętność kontrolowania oddechu, daje nam dostęp do funkcji autonomicznych, jakiej żaden inny system naszego ciała nie byłby w stanie nam zapewnić.
Nerw błędny (10 nerw czaszkowy należący do autonomicznego układu nerwowego o charakterze przywspółczulnym - odpowiada za poczucie relaksu, który oprócz wielu istotnych funkcji ma wpływ także na emocje i odporność) przechodzi bezpośrednio przez przeponę - rozwór przełykowy.
Gdy bolą nas plecy, a do tego żyjemy w ciągłym stresie - włączony jest układ współczulny, antagonista przywspółczulnego - ten odpowiedzialny za reakcję "uciekaj lub walcz". A jak jest walka, to nie ma regeneracji. Dlatego chcemy aktywować układ przywspółczulny - który odpowiada m.in za regenerację i opóźnienie włączania się bólu. To może trudne, ale podsumowując jest to świetna wiadomość! Naszą bronią w wyciszeniu naszego układu nerwowego jest oddech przez nos!
Dlaczego przez nos? Podczas oddychania nosem silniej aktywujemy przeponę, a jak już wiesz z powyższego akapitu, jest to mechaniczna stymulacja nerwu błędnego.
Jako ciekawostkę, chciałabym dodać, że ruchomość przepony jest kluczowa nie tylko dla brzusznego mechanizmu wspomagania prostowania i stabilizacji tułowia, ale też dla serca, żołądka, kręgosłupa lędźwiowego, dna miednicy... oraz czuciowo jest unerwiona z pęczka ramienno-barkowego, więcej jej zaburzenie lubi się przejawiać jako ból barku!
Autoterapia bólu
Przyczyn problemów z kręgosłupem i bólów pleców jest bardzo wiele. Koniecznie skontaktuj się ze specjalistą, jeśli odczuwasz niepokój związany z bólem ciała. Na pewno takich symptomów nie należy lekceważyć. Natomiast po wizycie u fizjoterapeuty lub lekarza - możesz pomagać sobie ruchem, oddechem i... śpiewaniem! Oto potwierdzone sposoby na walkę z bólem:
Oddech 4-2-6:
 wypróbuj liczenie do 4 na wdechu, zrób pauzę na 2 i na wydechu liczymy do 6. Nie rób pauzy, jeśli masz problemy z układem sercowo-naczyniowym! W ramach praktyki ćwiczeń oddechowych, możesz po prostu wydłużać długości swoich wdechów i wydechów, bo mniej niż 6 oddechów na minutę wycisza układ nerwowy.
Joga:
pozycje jogi bardzo dobrze wpływają na stan naszego kręgosłupa. Przede wszystkim niwelują dolegliwości bólowe, wzmacniają osłabione mięśnie i rozciągają te przykurczone. Dzięki nieskończoności wariantów pozycji w jodze, wpływamy na pracę poszczególnych części ciała i narządów wewnętrznych, wzmacniamy i uelastyczniamy kręgosłup, mobilizujemy klatkę piersiową, stymulujemy oddech i nerw błędny. Asany poprzez swoje działanie mogą znacząco podnieść jakość i komfort naszego życia.
Åšpiewanie, nucenie, mruczenie:
Na przykład nucenie sylaby Om lub mantr, ale też zwykłego "Sto lat". Dzięki wibracji wprowadzanej w mięśnie krtaniowe - blisko usytuowany nerw błędny jest stymulowany mechanicznie.
Åšmiech:
wytwarza przeciwbólowe neuroprzekaźniki!
Ćwiczenia oczu i automasaże:
Ułożenie szyi i stan oczu jest bardzo ważny, jeśli chodzi o ból pleców i naszą postawę. Ruchy oczu aktywują mięśnie podpotyliczne, a w nich z kolei znajdują się liczne proprioreceptory odpowiadające za czucie naszego ciała w przestrzeni i przekazujące informacje do naszego "układu kontroli postawy", który nie jest w pełni zależny od naszej woli! W dodatku tonus (napięcie) mięśni podpotylicznych wpływa na napięcie całej tylnej taśmy powięziowej, w tym mięśnie przykręgosłupowe. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z automasażu, sprawdź artykuł Po co się rolować? Kilka słów o automasażu mięśniowo-powięziowym
Daj znać, czy ten artykuł był dla Ciebie przydatny! Jeśli chcesz więcej - zapraszam do mnie na zajęcia!
A poniżej znajdziesz krótką praktykę na rozruszanie kręgosłupa, którą nagrałam dla Ciebie na Święta :)